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Cómo fortalecer tus nudillos para mejores golpes

Hay diversas técnicas para fortalecer los nudillos sin importa el arte marcial que practiques. Karate, Muay Thai, Boxeo, lo importante es fortalecer el impacto con los mismo y evitar las lesiones. La ley de Wolff indica que la presión de los huesos los hace adaptarse y volverse más fuertes. Es así como traemos algunos consejos para fortalecer tus nudillos en tu camino marcial. Por: Oscar Rodríguez Loyo

 

Flexión, extensión y desviación

Los ejercicios de flexión, extensión y desviación son sencillos de realizar y debes realizarlos como parte de tu entrada en calor y al finalizar tu ejercicio. Estos ejercicios ayudan a estirar los tendones que corren a lo largo de tu muñeca y promueven la elasticidad de la articulación. Realiza ejercicios de flexión y extensión reposando tus muñecas sobre una mesa, con tu mano colgando en el borde. Dobla tus muñecas hacia abajo y retén esta posición cinco segundos. Regresa tu mano a la posición inicial, luego dobla tu muñeca hacia arriba hasta que sientas cómo se estiran los tendones. La desviación involucra doblar tus muñecas a la derecha e izquierda en el plano horizontal, sosteniendo la posición para estirar los tendones.

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Realiza planchas y levantamientos

En el término japonés se le dice “SEIKEN”. Se  hacen con los nudillos para aumentar poco a poco la fuerza en tus manos y para endurecer la  que la rodea. Utiliza los dos nudillos más cercanos a tu pulgar para sostener el peso de tu cuerpo, mientras realizas las planchas. Ve mejorando tu entrenamiento al ir intercambiando las superficies sobre las que realices los levantamientos. Comienza en un piso de madera y luego ve a uno de concreto o arena para acondicionar tus nudillos efectivamente. Cuando domines los dos primeros, podrás trabajar los dos últimos nudillos, los cuales suelen ser los más vulnerables a la hora de dar un golpe.

Saco de Boxeo

El saco de boxeo es una parte típica del boxeo y las artes marciales. Haz que golpear el saco sea parte de tu rutina de entrenamiento y ejercicios para fortalecer las manos. Se recomienda usar vendas para proteger tu piel del relieve del saco, siempre haciendo uso de una técnica apropiada, una buena distancia y postura, pero deja que tus manos trabajen sin guantes pesados. Esto incrementa la presión permitiéndole a tus manos fortalecerse y endurecerse, de acuerdo con la ley de Wolff.

Cubo de Arena

Muy bueno para recuperarse de lesiones de la mano. Llena un cubo con arena o de granos. Primero introducir la mano dentro de la arena lentamente como si fueras a enroscar un tornillo e intentar abrirlos contra la resistencia. Dale tiempo a tu extremidad para que se adapte al material. Luego da puñetazos en la arena para endurecer las manos y los nudillos. Este ejercicio no solo es utilizado para los deportes de combate, sino también por atletas de otras disciplinas como el baseball para mejor agarre de la pelota. 
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Gripper

Aunque no es un trabajo directo para los nudillos, el gripper es una herramienta sencilla pero efectiva que no solo te ayuda con el agarre, sino también con la mano y el resto del antebrazo para mantener los puños firme. También puedes usar una pelota antiestrés o de tenis. La ventaja es que puedes aprovechar para entrenar mientras vas en el metro, hablas por teléfono o ves la TV. La cantidad de repeticiones depende de cada persona, lo importante es la consistencia para que la fuerza de los nudillos vayan con un puño fuerte y un antebrazo firme.

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Makiwara

Algo ortodoxo pero innegable su eficacia, la makiwara es una herramienta usada principalmente en el Karaté y otras disciplinas marciales. Existen varios tipos de makiwara hechas de diversos materiales, lo más importante es que sea de pared. Con una tabla de madera forrada con tela o soga gruesa, se coloca algún elemento para amortiguar la tabla con la pared y se golpea la misma varias veces, el proceso de callosidad de los nudillos con la makiwara es totalmente garantizada y la efectividad del fortalecimiento es lenta pero notoria.

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Nota:
Cabe destacar que estos ejercicios dependen de las condiciones del individuo. Es necesario darse su tiempo para adaptar el organismo a este tipo de ejercicios y ser constante para conseguir los resultados que buscas.